Ste taký unavený, že si neužívate svoje najlepšie roky?

Napísal(a) Stannah

Čím sme starší, tým sme náchylnejší na rôzne ochorenia a tie môžu spôsobovať, že sa cítite unavený. Únava však nie je príznakom veku! Pokiaľ vašu vyčerpanosť nespôsobuje chronická bolesť, existujú veci, ktoré môžete urobiť a dodajú vám energiu, aby ste boli opäť vitálny. Vaša letargia nemusí mať iba jednu príčinu, ale tým, že urobíte menšie zmeny vo svojich návykoch, vráti sa vám vitalita, o ktorej ste si mysleli, že odišla s vekom.

Či už ide o nespavosť alebo stravu, veríme, že vám môžeme pomôcť nájsť príčinu vašej únavy a riešenie ušité pre vás.  Prirodzene, ak sa cítite neobvykle unavený po dlhšiu dobu, najlepšie bude poradiť sa so svojím lekárom, pretože únava môže byť príznakom niečoho vážnejšieho. No niekedy postačí iba pár zmien, ktoré vás dostanú späť na nohy, a môžete si naplno užívať život!

Obsah

Spíte poriadne?
Ak sa dobre najete, budete sa cítiť dobre
Pár vecí na zamyslenie…

Spíte poriadne?

Hoci sa spánok zdá byť zjavným riešením, náš spánkový režim sa s vekom mení a na to musíme myslieť pri týchto zmenách, ak hovoríme o tom, že sme unavení. Podľa organizácie Canadian Sleep Society je u starších dospelých častejšia nespavosť, a to môže viesť k vyčerpanosti počas dňa a negatívnym pocitom, keď sa ukladajú spať, ktoré problém iba zhoršujú.

Osvojenie si zdravého spánkového režimu vám môže pomôcť spať dostatočne dlho a lepšie. To môže byť úplne jednoduché, napríklad si spravte spánkový režim: ísť spať a vstávať zakaždým v rovnakom čase pomôže vášmu telu oddýchnuť si a dosiahnuť dostatočný počet hodín spánku. To, či ste spali dostatok hodín, zistíte, keď budete hore a cítiť sa dobre o 10-tej ráno, pretože ste v stúpajúcej fáze vášho  každodenného rytmu, stačí zistiť, čo je pre vás to najlepšie. Týmto návykom môže byť upokojenie, ale predtým, ako pôjdete spať nesmiete cvičiť aspoň tri hodiny a ani mať zapnuté jasné svetlo aspoň pol hodinu pred spánkom. To sa týka tabletov, laptopov, telefónov a televízorov, pričom každý z nich bráni nášmu telu produkovať melatonín, hormón, ktorý nám hovorí, kedy ísť spať. Ak chcete tieto zariadenia používať večer,  spoločnosť Apple má režim Night Shift (nočný posun), ktorý prepne modré svetlo našich obrazoviek na teplejšie odtiene. Problém to úplne nevyrieši, ale pomôže to očiam oddýchnuť si a bude menej narúšať váš spánkový režim.

Existuje i pár trikov ako zaspať, ktoré môžete vyskúšať, kým ste v posteli, ležíte v tme a ste úplne bdelý. Jedným je Jacobsonova relaxačná technika, ktorá sa nazýva aj progresívna relaxačná technika.  Niektoré štúdie ukázali, že táto technika pomohla ľuďom s nespavosťou spať lepšie a u iných sa preukázalo, že hoci výsledok nebol jasný, cítili sa viac oddýchnutí, dokonca aj keď nespali dlhšie.

1. Najskôr si nájdite pokojné miesto, kde sa cítite príjemne a bezpečne. Vaša posteľ je na to stvorená
2. Ľahnite si na chrbát a zatvorte oči
3. Sústreďte sa na dýchanie, nadýchnite sa do brucha a vzduch potom pomaly a postupne vypúšťajte
4. Zamerajte sa na svoje chodidlá
5. Natiahnite chodidlá, tak aby sa vaše palce ohli
6. Jemne napnite svaly na palcoch
7. Na chvíľu sa zamerajte na napätie vo svojich chodidlách, potom ho uvoľnite a všimnite si, aké uvoľnené sú vaše chodidlá
8. Zopakujte a všimnite si rozdiel medzi tým, keď sú vaše svaly napäté a keď sú uvoľnené
9. Rovnako postupujte po celom tele, pričom sa zakaždým sústreďte na iný sval, všímajte si, aký uvoľnený je po tom, ako ho napnete
10. Keď prejdete celým telom až nahor, všetky svaly by mali byť uvoľnené a vy cítite, ako upadáte do hlbšieho spánku

Na stránke Youtube nájdete veľké množstvo meditačných videí s komentárom, ktoré vás prevedú rôznymi technikami, aby vám pomohli relaxovať a odľahčiť hlavu predtým, ako zaspíte. Jacobsonova technika uvoľní telo, ale existujú i iné, ktoré uvoľnia myseľ:

Ak sa vám niečo také nepáči, môžete si skúsiť zahrať nenáročné hry, napríklad si poviete, že o päť minút vstávate a chcete si ešte trošku dlhšie poležať v posteli. Národný ústav pre starnutie odporúča, aby ste spálňu používali len na spanie, takže ak strávite v posteli 20 minút pri vypnutom svetle a stále neviete zaspať, vstaňte a do postele choďte len vtedy, keď sa budete cítiť ospalo.

Podľa stránky Healthline nedostatok spánku môže zapríčiniť symptómy, ktoré pripisujete staršiemu veku, napríklad stratu pamäte. Ľuďom, ktorí nespávajú dostatočne dlho, ťažko prijímajú informácie, majú zhoršený úsudok a strácajú prístup k predchádzajúcim informáciám. Tie výpadky pamäte, ktoré občas máte, môžu byť spôsobené iba únavou!

Podľa americkej organizácie National Sleep Foundation je predstava, že by sme mali menej spať, čím sme starší, blud a naše spánkové potreby ostávajú rovnaké počas celej dospelosti. Spánkové potreby každého z nás sú iné, ale mali by ste spávať aspoň 7 až 9 hodín každú noc, aby ste zistili, či niektorý z týchto vedľajších symptómov neustúpi.

Keď sa dobre najete, budete sa cítiť dobre

Tak ako spánok, aj to, čo prijímate do svojho tela, môže mať obrovský vplyv na vašu vitalitu a schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Jeden typ jedla, ktorému by ste sa mali vyhýbať, sú sacharidy, pretože vás bez obsahu proteínov spomaľujú a po ich zjedení sa môžete cítiť unavene. To isté platí aj pre jedlá s vysokým obsahom tuku, pretože vaše telo spotrebuje veľké množstvo energie na strávenie vysokého obsahu tuku. Ak jedávate tento typ jedál, môžu prispievať k celkovému pocitu únavy a nízkej úrovni energie. Avšak ak si k sacharidom pridáte zdravú dávku proteínov, vplyv samotných sacharidov môže byť opačný. Je to celé o rovnováhe!

Ak ste unavený, možno nemáte chuť stráviť hodiny v kuchyni, len aby ste sa uistili, že varíte zdravo od úplného začiatku. Existuje množstvo rôznych spôsobov ako sa motivovať k zdravšej strave:

• Varenie v dávkach – navarte veľké množstvo zdravého a chutného jedla a odložte si ho do chladničky, prípadne mrazničky, na ďalší deň. Ak varíte len pre seba, navariť celé jedlo môže pôsobiť ako priveľké úsilie vynaložené na to, aby ste sa raz najedli, preto ak viete, že z jedného jedla sa najete viackrát, môže zavážiť;
• Jedávajte s priateľmi alebo rodinou – môžete sa striedať vo varení, takže budete variť menej krát a je to dobrá výhovorka na plánovanie spoločenských stretnutí pri jedle.
• Plánujte si – spíšte zoznam jedál, ktoré si chcete dať v daný týždeň a nakúpte všetky prísady, ktoré budete potrebovať, takže keď pôjdete variť to ktoré jedlo, už na to nebudete musieť myslieť.
• Spoznávajte rôzne možnosti! – hľadajte nové recepty, ktoré vám varenie spríjemnia a znovu oživia. Môžete si kúpiť novú kuchársku knihu alebo hľadať recepty online. Ak vás veľmi neohúri to, čo máte v chladničke v niektorý deň, zadajte do vyhľadávača google dve alebo tri prísady a ten vám hneď ponúkne viacero dobrých možností. Vyberte si jednu a uvidíte, čo z toho bude!
• Zjednodušte si to! – množstvo spoločností už dnes zjednodušuje prípravu zdravých jedál. Takou je aj Hello Fresh, spoločnosť, ktorá doručuje čerstvé potraviny priamo k vašim dverám 7 dní v týždni spolu s jednoduchými receptami. Už viac nemusíte chodiť na nákup potravín ani sa rozhodovať, čo navaríte, teda iba ak budete chcieť.

Ak hľadáte jednoduchšie tipy ako sa tešiť z varenia, na stránke Buzzfeed je skvelý článok s 19 veľmi šikovnými tipmi.

Rovnako ako udržiavanie správnej rovnováhy na vašom tanieri, ponúka Michael Schmidt pár tipov pre menej vyčerpávajúce stravovanie vo svojej knihe Tired of being Tired (Unavení z únavy):

1. Jedzte päť alebo šesť malých jedál počas dňa – to udrží váš metabolizmus a stabilnú hladinu cukru v krvi, čo znamená, že nebudete vyhladovaný počas jedenia a vďaka tomu zjete menšie porcie
2. Skúste sa vyhýbať spracovaným potravinám – tieto majú vysoký obsah cukru, solí a tukov a je možné, že vám nedodajú všetky potrebné živiny
3. Ak jete mäso, skúste nakupovať organické mäso alebo mäso z voľných chovov – neobsahuje pridané antibiotiká a hormóny a pravdepodobne bude chutiť lepšie.
4. Skúste nakupovať z miestnych fariem – ovocie a zeleninu, ktorá cestuje menej, udržiava si viac živín, a preto chutí lepšie a je pre vás lepšia. Taktiež pomôžete znížiť svoju uhlíkovú stopu, pretože vaše jedlo vyprodukuje menej emisií, ak bude cestovať menej.
5. Dodržiavajte pitný režim! Dehydratácia spôsobuje vyčerpanosť, takže si dávajte pozor, aby ste pili dostatok vody počas dňa.

Ak hovoríme o menšej vyčerpanosti vďaka vašej strave, začína byť jasné, že je potrebné zamyslieť sa nad konkrétnymi vitamínmi a minerálmi, ktoré vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať čo najlepšie.

Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 je častý u starších dospelých ľudí, pretože majú ťažkosti s jeho vstrebávaním podľa Národného ústavu zdravia Spojených štátov amerických. Vitamín B12 potrebujeme, aby sa správne tvorili červené krvinky a udržala sa správna funkcia mozgu a nervového systému, takže si asi viete predstaviť, že ak vaša hladina začne byť nízka, čakajú vás problémy.

Príznakmi nedostatku vitamínu B12 sú anémia, vyčerpanosť, slabosť, zápchy, strata chuti do jedla, úbytok hmotnosti, neurologické zmeny ako znížená citlivosť a brnenie v rukách a chodidlách, a opäť príznaky, ktoré si často spájame so starnutím: problémy s udržaním rovnováhy, depresia, zmätenosť, demencia, slabá pamäť a bolesť hrdla alebo jazyka.

Dobrou správou je, že vitamín B12 možno získať z viacerých zdrojov a ak ho je priveľa nemá žiadne negatívne účinky. Potraviny s najvyšším obsahom B12 sú mäkkýše, vnútornosti, rybie ikry, mäso z makrely a kraba, hoci ho môžete získať aj zo živočíšnych produktov ako vajcia a mlieko. Ak ste vegánom, nemusíte sa obávať! Mnohé jedlá ako raňajkové cereálie, výrobky zo sóje a energetické tyčinky sú obohatené o B12 a ak vám lekár hovorí, že ho stále máte nedostatok, vždy sú tu ešte doplnky, i keď tieto by nikdy nemali nahradiť plnohodnotnú stravu.

Stránka Modest Nutrition ponúka pár receptov na jedlá, ktoré sú bohaté na vitamín B12, takže ak vám dochádzajú nápady, ako ho zapracovať do svojej stravy, môžete skúsiť túto stránku.

Horčík

Horčík bojuje s nespavosťou a zlepšuje kvalitu spánku, takže ak ešte stále neviete zaspať po činnostiach, ktoré sme vám odporučili, skúste zvýšiť svoj príjem horčíka, aby ste zistili, či vám to pomôže. Zvyčajne ho môžete nájsť v rybách, mandliach, celozrnných výrobkoch, špenáte, kešu orechoch, arašidoch, sójovom mlieku a čiernych fazuliach, takže si ho určite môžete dať na obed alebo večeru.

Jedinou nevýhodou horčíka je, že si musíte dávať pozor, koľko ho strávite, pretože predávkovanie horčíkom môže mať závažné následky. Predávkovanie je síce zriedkavé, ale ľudia s ochorením obličiek, srdca a gastrointestinálnymi poruchami sú upozornení, aby z týchto dôvodov nebrali doplnky s horčíkom.

Na stránke Eat This Much nájdete filter, ktorý vám pomôže nájsť recepty s vysokým obsahom akýchkoľvek vitamínov, minerálov alebo aminokyselín, ktoré vám môžu chýbať. Ako najlepšie jedlo s vysokým obsahom horčíka odporúčajú africký kurací vývar s arašidmi, čo znie naozaj lahodne. Vývar sa však pripravuje dlho, preto ak uprednostníte niečo rýchle, ich recept na rezance Soba s kokosovým kari vám zaberie iba 15 minút a je nabitý horčíkom.

Železo

Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela, preto by ste mali vedieť, že niektoré lieky môžu spôsobiť nedostatok železa, najmä u starších ľudí. Nadmerné užívanie aspirínu, indometacínu alebo iných protizápalových liekov, ktoré sa často užívajú proti bolestiam pri artritíde patria k takým liekom. Ak ich beriete, možno by ste mali zvážiť, že si necháte urobiť testy na železo.

Ak máte nedostatok železa, môžete pociťovať podobné príznaky ako pri nedostatku B12, ako aj depresiu, ťažkosti pri dýchaní, syndróm nepokojných nôh a stratu záujmu o mnohé aspekty života, vrátane ľudí okolo vás. Ak máte niektorý z týchto príznakov, je veľmi dôležité, aby ste zašli za lekárom a zistili, či vám dokáže pomôcť s prekonaním niektorých negatívnych pocitov.

Železo sa nachádza v mäse, morských plodoch, orieškoch, fazuli, šošovici, špenáte a obohatených obilných výrobkoch, takže tieto určite zapracujte do svojho jedálnička. Ak máte nedostatok železa, musíte si dávať pozor na doplnky s obsahom železa, pretože nadmerné množstvo železa spôsobuje vyčerpanosť presne tak, ako keď ho je nedostatok. Na stránke Eating Well nájdete niekoľko chutných, jednoduchých receptov na jedlá bohaté na železo, ktoré vás vrátia do sedla!

Koenzým Q10

Nakoniec tu máme koenzým Q10, ktorý je základom pre tvorbu energie, takže si dokážete predstaviť, že ak vám chýba koenzým Q10, vaša úroveň energie klesne. Tento problém nastáva najmä ako starnete, pretože naše telo vytvára čoraz menej významných antioxidantov, preto je najlepšie sledovať si jeho hladinu, aby sme ostali vitálni.

Nevýhodou tohto enzýmu je, že neexistujú zdroje, ktoré by obsahovali odporúčanú dennú dávku, ale na druhej strane, koenzýmu Q10 sa venovali roky výskumu a jeho príjem v podobe doplnkov mal pozitívne výsledky. Okrem iného je prospešný aj pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Pár vecí na zamyslenie…

K vyčerpanosti môže prispievať viac faktorov a je dôležité, aby ste sledovali, koľko spíte, čo jete a mali dostatok čerstvého vzduchu a slnka! Nie vždy sa dá postupovať podľa všetkých odporúčaní, aj keď veríte, že vám to pomôže. Je to predovšetkým o vytvorení si správnych návykov, ktoré budete postupne zaraďovať jeden za druhým do svojho režimu. Už keď urobíte jednu malú zmenu, pocítite veľký rozdiel!

Odhliadnuc od toho, existujú i iné faktory, ktoré by vás mohli unavovať a mali by ste ich zvážiť. Medzi tie najvýznamnejšie patrí depresia, úzkosť, napätie a zármutok.

Ďalším faktorom, ktorý nás málokedy napadne, je nuda. Ak sa nudíte, je menej pravdepodobné, že sa vám ráno bude chcieť von z postele, preto si nájdite niečo, kvôli čomu budete chcieť vstávať. Môže to byť nejaký šport ako plávanie alebo joga, pokojne aj remeslá, dôležité je, aby vás to bavilo. Noviny The Huffington Post uvádzajú niekoľko jednoduchých krokov, ktorými môžete prelomiť nudu:

• Povedzte päť úprimných komplimentov denne
• Vychutnajte si zmyslové potešenia, od chvíľ, kedy si naplno vychutnávate čaj, po vytvorenie krásnych fotografií
• Používajte svoje silné stránky, od kreatívnosti po humor ukazujte svoje charakterové prednosti každý deň
• Nechajte sa uniesť do stavu, v ktorom sa naplno ponoríte do nejakej činnosti (čokoľvek od záhradkárčenia po hranie hudby)
• Nahlas povedzte pravdu – buďte úprimní voči ľuďom okolo seba