Cvičenie pre seniorov

Napísal(a) Stannah

V pokročilom veku je dôležité kompenzovať stratu svalovej sily a svalovej hmoty.

Autor fotky 5598375 z Pixabay

Je dobre známe, že pravidelné cvičenie má mnoho výhod, a to nielen pre naše fyzické zdravie, ale aj zo sociálneho a duševného hľadiska. Aktívny život prispieva pozitívnym spôsobom k udržiavaniu fyzickej kondície a duševnej pohody.

Svetová zdravotnícka organizácia WHO vydala nasledujúce odporúčania týkajúce sa seniorov (65+) a cvičenia:

  • Strávte aspoň 150 minút týždenne pohybom strednej intenzity.
  • Alebo aspoň 75 minút pohybom vysokej intenzity.
  • Prípadne kombináciou oboch, a to najmenej 150 minút týždenne.

Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí. Cvičenia pre ľudí vyššieho veku, ktoré sa okrem iného zameriavajú na silu, ohybnosť a rovnováhu sú veľmi dôležité.

Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom, ako si môžete prečítať v našom článku o rovnováhe. Pád po 65. roku života nie je takmer nikdy „iba pádom“ a môže so sebou prinášať veľmi vážne komplikácie.

Ktorým chorobám pomáha predchádzať pravidelné cvičenie pre seniorov?

Odporúčania svetovej zdravotníckej organizácie WHO boli vytvorené preto, lebo osoba nad 65 rokov, ktorá ich dodržiava, môže znížiť riziko viacerých chronických ochorení.

Napríklad:

  • Cukrovka
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • Príznaky depresie
  • Zlomeniny kostí
  • Kognitívne poruchy
  • Problémy s mobilitou

Z pohľadu zvyšovania priemernej dĺžky života je dôležité s pribúdajúcim vekom chrániť naše zdravie, aby sme si udržali kvalitu života. Kvalita nášho života nesmierne závisí na našom fyzickom a duševnom zdraví a čím dlhšie žijeme, tým viac potrebujeme nájsť správnu rovnováhu.

Strata svalovej sily a svalovej hmoty v pokročilom veku

Pravidelné cvičenie v staršom veku môže zabrániť rôznym chorobám
Autor fotky Anna Shvets z Pexels

S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1% , ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne. Tento úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom sa nazýva sarkopénia.

S pribúdajúcim vekom naše telo stráca silu. Je to čiastočne preto, lebo naša svalová hmota sa prirodzene scvrkáva, čiastočne z dôvodu nečinnosti a nakoniec preto, že svalové bunky začnú fungovať o niečo menej.

Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. A tento efekt sa dá dosiahnuť cvičením.

Naše svaly sú „chladničkou“ tela

Naše svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Je tomu tak preto, lebo naše svaly obsahujú bielkoviny, ktoré spotrebúvame a ktoré naše telo potrebuje, aby bolo zdravé.

Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly. Výsledkom je strata svalov.

Už vo štvrtom storočí pred naším letopočtom sa vedelo o dôležitosti fyzickej aktivity.

„Čo sa používa, to sa rozvíja; čo sa nepoužíva, je stratené.“

Hippocrates (Grécky lekár zo štvrtého storočia pred n. l.)

Vzťah medzi pamäťou a cvičením u ľudí vo vyššom veku

Vzťah medzi pamäťou a cvičením u ľudí vo vyššom veku
Autor fotky Robina Weermeijer na Unsplash

Podobne ako nášmu telu prospieva fyzické cvičenie aj nášmu mozgu.

Cvičenie je dobré pre:

– Pamäť
– Schopnosť sústrediť sa
– Rýchlosť spracovávania informácií
– Možné oddialenie príznakov demencie
– Schopnosť zachovať si samostatnosť a nezávislosť
– Pomalší pokles kognitívnych schopností

Viacerí vedci v oblasti neurológie a psychológovia uvádzajú, že efekt cvičenia na mozog je kľúčový pri jeho ochrane pred negatívnymi účinkami starnutia.

Videli sme, že s pribúdajúcim vekom sa spúšťajú procesy, ktoré umožňujú úpadok nášho tela. To samozrejme postihuje aj náš mozog, a tak sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Niektoré časti nášho mozgu totiž vplyvom starnutia prirodzene upadajú. My sami to môžeme len ťažko ovplyvniť. Avšak existuje veľmi dôležitý aspekt, na ktorom nesmierne závisí kvalita nášho života, a to: kedy sa to stane a do akej miery.

Účinky staroby by sme samozrejme radi oddialili čo najviac. Je úplne iné príznaky demencie pociťovať v relatívne ranom veku a úplne iné je zažiť ich oveľa neskôr, napríklad po deväťdesiatke. A to je práve to, čo môžete ovplyvniť. Účinky staroby môžeme oddialili čo najviac. Napríklad zdravým stravovaním, duševnými a sociálnym aktivitami a tiež cvičením.

Cvičenie robí seniorov viac spoločenskými a šťastnejšími

Cvičenie robí seniorov viac spoločenskými a šťastnejšími
Autor fotky RODNAE Productions z Pexels

Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Dokonca aj keď sa zapojíme do aktivity v oblasti digitálnych športov z domu, prostredníctvom počítača, ako sa to v poslednej dobe často stáva, aj vtedy sme v kontakte s ostatnými.

Vďaka cvičeniu sa navyše cítime lepšie alebo dokonca šťastnejšie! Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Vyššie hladiny serotonínu môžu mať tiež na starších ľudí aj účinky zmierňujúce stres a depresiu.

Avšak duševnej odmeny za fyzickú námahu je ešte viac! Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín. Prinášajú pocit ostražitosti a prispievajú k pocitu odmeny v našej mysli, keďže dopamín navodzuje potešenie a radosť.

Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti. Rozhodne je to situácia výhodná zo všetkých hľadísk!

Seniori a šport: na čo si dávať pozor

Seniori a šport: na čo si treba dávať pozor a ako sa vyhnúť úrazom pri športe
Autor fotky Marcus Aurelius z Pexels

Hlavný odkaz, na ktorom sa zhodujú štúdiá venované seniorom a športu, je: pravidelná fyzická aktivita nielenže predlžuje život, ale tiež redukuje choroby a invaliditu, keď sme starší. Niet pochýb o tom, že cvičenie je dôležité v každom veku, najmä keď sme starší.

„Fyzická aktivita a umiernenosť zachovajú niečo z našej mladistvej sily, dokonca aj v starobe.“

Cicero

Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke. Tak si môžete byť istí, že je všetko v poriadku a že vo svojej aktivite môžete pohodlne pokračovať.

Zranenia.

Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.

Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Pre seniorov, ktorí bojujú s (chronickým) ochorením, môže byť vhodné napríklad cvičenie pod vedením fyzioterapeuta. Ak sme však trošku opatrní, mali by sme dokázať predísť zraneniam.

Na predchádzanie zraneniam sú dôležité nasledujúce body:

  • Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie? Potom môžete nabudúce cvičiť o trochu viac.
  • Vyberte si šport vhodný pre váš vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu. Môžete tiež požiadať o radu trénera v posilňovni alebo fyzioterapeuta.
  • Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť. Používajte vybavenie, ktoré dobre sedí a ponúka správnu oporu.
  • Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia. Nezabudnite sa po cvičení popreťahovať, aby svaly a šľachy dostali potrebný kyslík a energiu, ktorú potrebujú.
  • Ak si myslíte, že to potrebujete, poraďte sa vopred so svojím lekárom, či by ste sa mali podrobiť lekárskej prehliadke.
  • Ak pociťujete opakovanú bolesť, najmä keď ste začali (znova) cvičiť, bude najlepšie, ak sa o tom porozprávate so svojím praktickým lekárom alebo fyzioterapeutom. Liečba zranenia v počiatočných štádiách je často oveľa menej invazívna.
  • Pracujte na stabilite tela, keď sú svaly chrbta, brucha a panvy silné, je menej pravdepodobné, že budete mať problémy s chrbticou a krkom.
  • Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu. Pite vodu počas, pred a po cvičení.

Ktoré športy sú pre seniorov najlepšie

Existuje veľa športov, ktoré sú veľmi vhodné pre seniorov. Tu sú uvedené tie najlepšie, z ktorých si môžete vybrať:

  • Chôdza a severská chôdza
  • Fitnes a gymnastika
  • Plávanie a vodný aerobik
  • Jóga
  • Tanec
  • Golf
  • Bicyklovanie
  • (prispôsobený) tenis
  • Futbal v chôdzi

Jednoduché cvičenia doma na stoličke pre seniorov

Na začiatok sme vytvorili štyri videá pre ľahké cvičenie na stoličke určené pre seniorov, ktoré môžete robiť doma za pomoci robustnej stoličky. Začnite pomaly a vykonávajte iba tie cvičenia, pri ktorých sa cítite pohodlne. Pocítili ste niekde bolesť? Prestaňte cvičiť a požiadajte o radu svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Vo všetkých cvikoch vydržte 30 sekúnd a všetky štyri cviky urobte jeden po druhom. Doprajte si len malé prestávky, napríklad na dúšok vody. Potom môžete znova zopakovať všetky štyri cviky s prestávkami medzi nimi.

Ak chcete sledovať video vo väčšom formáte, kliknite prosím na video.

Či už chcete pracovať na svojej celkovej fyzickej kondícii, predĺžiť kvalitu svojho života, zlepšiť kognitívne funkcie alebo konkrétne časti tela, napríklad chrbát, cvičenie je vždy dobrý nápad bez ohľadu na váš vek. Má to toľko prínosov, že človek jednoducho nemôže ignorovať výhody aktívneho životného štýlu. A nezabudnite: nikdy nie je neskoro začať či znova začať!

Zdroj: